Tahukah kamu, 81% responden dalam sebuah survei terhadap orang yang bekerja jarak jauh mengalami nyeri punggung, leher, atau bahu. Hampir setengahnya juga mengatakan bahwa mereka kurang aktif secara fisik dibandingkan sebelum lock down atau karantina di masa pandemi. Studi lain dari Institute for Employment Studies menemukan, sebanyak 35% responden baru mengalami sakit punggung saat mulai bekerja dari rumah.
Di Amerika Serikat, melalui survei Facebook bulan April dari American Chiropractic Association, sebesar 92% ahli tulang (dari 213 responden) mengatakan bahwa pasien melaporkan lebih banyak sakit leher, sakit punggung, atau masalah muskuloskeletal lainnya sejak anjuran bekerja dan belajar dari rumah diberlakukan. Bahkan, tanpa perawatan yang tepat, 20% penderita nyeri yang dianggap sepele ini bisa mengalami gejala terus-menerus dalam setahun. Sebenarnya, apa penyebab nyeri punggung?
Penyebab nyeri punggung
Banyaknya waktu yang kita habiskan dengan duduk menatap layar komputer untk mengikuti kelas online atau bekerja dari rumah tentu menjadi salah satu penyebab munculnya nyeri punggung. Nah, selain karena berkurangnya aktivitas fisik, hal-hal ini juga bisa menjadi penyebab nyeri punggung, loh!
- Pengaturan ruang kerja yang kurang baik
Nggak semua orang senang bekerja di meja. Ini juga menyebabkan nggak semua orang punya meja dan kursi yang “layak pakai” untuk bekerja dalam waktu yang lama. Kamu mungkin menggunakan meja pendek di ruang keluarga dengan kursi yang terlalu tinggi, duduk di sofa dan meletakkan laptop di paha, atau memilih untuk bekerja di tempat tidur dengan meja lipat.
Menggunakan barang-barang yang tidak sesuai fungsi aslinya (dalam hal ini bukan untuk bekerja) menciptakan kondisi ruang kerja yang tidak ergonomis. Ini membuat tulang belakang tidak tersangga dengan baik atau malah mengharuskanmu untuk membungkuk.
- Bertambahnya berat badan
Melakukan berbagai aktivitas di rumah juga memudahkan kita untuk “mengakses” makanan yang tersedia di rumah. Ditambah dengan terbatasnya aktivitas fisik, 48% orang mengalami pertambahan berat badan selama karantina di rumah. Lemak berlebih yang tersebar di bagian tengah tubuh pun dapat berujung pada nyeri punggung.
Hmm, dalam kondisi seperti ini, apa yang bisa kita lakukan untuk mengatasi nyeri punggung tersebut?
Ini dia rangkuman tips yang bisa kamu terapkan untuk mencegah nyeri punggung di masa pandemi:
- Atur ruang kerja dengan baik
Yuk, ganti kursi kerjamu dengan kursi yang lebih nyaman dan sesuai. Pastikan punggungmu tidak perlu membungkuk dan pergelangan tanganmu tidak menggantung saat mengetik. Gunakan bantal untuk menopang tulang belakang, pastikan kakimu menyentuh lantai, dan posisikan layar komputer agar bisa terlihat seluruhnya (tidak terlalu atas ataupun bawah)
- Cobalah bekerja sambil berdiri
Kamu mungkin kerap melihat perkantoran yang memiliki meja tinggi di mana para pekerjanya bisa bekerja tanpa kursi alias sambil berdiri. Cara ini bisa kamu terapkan di rumah juga, loh! Apabila kamu tidak punya meja yang tinggi, kamu bisa mengatur buku dan meja kerjamu agar bisa digunakan sambil berdiri. Pastikan siku dan pergelangan tanganmu berada pada sudut 90 derajat saat mengistirahatkan lengan untuk mengetik atau menggerakkan mouse komputer
- Perbaiki postur dudukmu
Meskipun ruang kerjamu sudah ergonomis, postur duduk yang salah juga berpengaruh terhadap nyeri punggung. Biasakan dirimu untuk duduk tegap dan tidak membungkuk
- Cobalah untuk melakukan pekerjaan atau aktivitas lain sambil bergerak
Selain berdiri, saat kamu mengikuti webinar yang santai atau berbicara dengan teman lewat telpon, kamu bisa berjalan-jalan mengitari ruang kerja atau bahkan naik turun tangga. Intinya, jangan hanya duduk terus menerus, ya!
- Lakukan peregangan
Latihan seperti back crunch, leg raise, dan sit-up memperkuat punggung dan mendukung tulang belakangmu lebih baik. Kamu juga bisa mencoba peregangan sederhana yang bisa dilakukan menggunakan meja (desk exercise) lewat latihan yang disediakan Chartered Society of Physiotherapy berikut ini.
Nah, semoga langkah-langkah di atas bisa membantumu mencegah nyeri punggung, ya!
Kontributor: Caroline Aretha M.
Referensi:
BBC (2021). Covid-19: Five ways to avoid lockdown back pain. Diakses melalui https://www.bbc.com/news/uk-55660362 pada 14 Februari 2021.
Core Strength Studios (2020). Why Do I Have Back Pain After Lockdown? Diakses melalui https://www.corestrengthstudios.co.uk/why-do-i-have-back-pain-after-lockdown/ pada 14 Februari 2021.
Narayana Health (2020). Lower Back Pain During Lockdown: Fixing Your Back Problems. Diakses melalui https://www.narayanahealth.org/blog/lower-back-pain-during-lockdown-how-to-fix/ pada 14 Februari 2021.
UT Southwestern Medical Control. Diakses melalui https://utswmed.org/medblog/work-from-home-coronavirus-back-neck-pain/ pada 14 Februari 2021.